Sayuran dan buah-buahan
Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan dan zat anti inflamasi. Mereka mendorong pertumbuhan flora bermanfaat di usus, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan melindungi dari bakteri Helicobacter pylori, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Semua jenis kubis dan bit memiliki efek menguntungkan pada hati - mengurangi stres oksidatif dan melindungi organ dari kerusakan. Dan buah jeruk, paprika, dan kubis kaya akan vitamin C, antioksidan yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan pada tubuh.
Buah beri, termasuk anggur, juga efektif melawan peradangan. Makanan ini kaya akan flavonoid - antioksidan yang melindungi tubuh dari efek berbahaya spesies oksigen reaktif dan melawan pembentukan tumor.
Rencanakan menu Anda sehingga setengah dari setiap makanan terdiri dari sayuran dan buah-buahan, segar atau dikukus - metode pengolahan ini memungkinkan Anda mempertahankan vitamin dan antioksidan secara maksimal.
Dan cobalah untuk mendiversifikasi pola makan Anda - pendekatan ini akan memungkinkan Anda mendapatkan semua elemen yang diperlukan untuk kesehatan dan memastikan kesehatan usus.
Kakao, kopi, dan teh hijau
Kakao mengandung lebih banyak antioksidan fenolik dibandingkan banyak makanan lainnya.
Sebagai bagian dari coklat hitam (40 g per hari), kakao mengurangi tingkat kortisol, hormon stres. Anda bisa menyeduh minuman dari bubuknya atau mengonsumsi dark chocolate dengan kandungan kakao yang tinggi. Hanya saja, jangan berlebihan dalam porsinya: coklat juga mengandung gula, yang berdampak negatif pada kesehatan Anda dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Teh hijau juga kaya akan antioksidan katekin.
Sedangkan untuk kopi, konsumsi rutin minuman ini menjaga sensitivitas insulin yang baik dan meningkatkan metabolisme.
Rempah-rempah
Banyak rempah-rempah, seperti kunyit, jahe, dan kayu manis, kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh dari stres oksidatif dan mengurangi peradangan. Tambahkan mereka ke makanan dan minuman untuk meningkatkan manfaat kesehatannya.
Ikan gendut
Ikan banyak mengandung protein, vitamin, mineral dan asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 yang baik untuk kesehatan.
Selain itu, makan ikan berlemak melindungi hati dari penumpukan lemak, menjaga tingkat enzim normal, melawan peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Asam lemak Omega-3 banyak ditemukan pada makarel, tuna, salmon, sturgeon, belanak, ikan teri, sarden, herring, dan trout. Usahakan mengonsumsi setidaknya 340 g ikan tersebut per minggu.